Vil du have nye, sunde vaner? – sådan når du i mål
Ønsker du at skabe nye gode vaner i din hverdag? Så læs med her om, hvordan du bedst hjælper dig selv i mål.
Ofte får vi at vide, at det 'bare' handler om viljestyrke – om at stå fast og tage sig sammen. Alligevel ender nytårsforsætter og slankekure ofte med, at vi vender tilbage til vores gamle vaner. For at ændre vaner kan være virkelig svært!
Hvorfor er det så svært at ændre vaner?
Når en handling gentages, bliver den med tiden automatiseret. Den bliver en vane. Derfor er vaner virkelig smarte, for når vi gør noget automatisk, kræver det ikke så meget energi.
Alle vaner uden undtagelse – både de gode og de dårlige – består af tre elementer:
- En udløser/starter, som er det der sætter vanen i gang
- En rutine, som er selve adfærden, altså det, vi typisk genkender som vanen
- En belønning, som er grunden til, at vi gentager vanen igen og igen
Disse tre elementer er vanens 'motor'.
Udløseren kan enten være en fysisk fornemmelse som f.eks. sult. Det kan også være bestemte situationer og tidspunkter på dagen – eller følelser og tanker.
Belønningen er det, der gør, at vi gentager adfærden. Der er mange der siger: ”Det eneste, det giver mig, er dårlig samvittighed”, f.eks. at spise noget usundt. Men belønningen er ikke dét, der kommer fem minutter efter, den kommer LIGE med det samme. Når vi spiser, udløser hjernen et hormon, der hedder dopamin, og det giver en fornemmelse af, at det her er rart at gøre. Dét er belønningen. Muligvis kommer den dårlige samvittighed 5 sekunder efter. Men på det tidspunkt har den fysiologiske belønning allerede nået at melde sig.
I mange år troede forskere, at det alene er denne udløsning af dopamin, der fastholder os i vanen. Nu ved vi, at vanen tilfredsstiller en dybere trang eller et dybere behov, som fik os til at udføre handlingen til at starte med. Når vi gentager handlingen tilpas mange gange, bliver den til sidst en vane. En rutine.
En motorvej i hjernen
Hvis du i en periode, har mange bekymringer, kan en strategi for at dulme dem være at se TV, spise is, drikke rødvin – eller hvad man nu gør. Jo mere du bliver ved med at gentage den handling for at tilfredsstille behovet, når følelsen kommer, jo mere lærer du dit system, at det er måden, du ’falder ned’ på. Du lærer at regulere følelsen gennem TV, is, rødvin osv. Og hvis du gentager handlingen tilstrækkeligt mange gange, bliver den efterhånden til en vane. Du skaber en motorvej i hjernen og fortæller den, at det her virker. Og det er uanset om det er sundt eller ej.
-
Sådan får du en ny sund vane
At ændre vaner handler om at være skarp – ikke kun på, hvad du gerne vil væk fra, men især på, hvad du gerne vil henimod.
1. Helt konkret - i hvilke situationer?
Råd nummer et er, at du tænker over, helt konkret, i hvilke situationer du gerne vil lære at gøre noget andet end det, du gør i dag. Hvis du gerne vil gøre en ny adfærd til en vane, er raten for succes nemlig langt større, hvis du gør det meget håndgribeligt for dig selv, hvad du skal gøre og hvornår du skal gøre det.
Ofte udtrykker vi os meget overordnet om vores ønsker om at ændre livsstil. F.eks.: ”Jeg skal være mere sund” eller ”Jeg skal tabe 7 kilo”. Men i de sætninger ligger der ikke nogen handlinger. For hvad betyder ”at være sund”? Hvad betyder ”mere sund”? Er det én gulerod mere om dagen? Er det alle dage i ugen? Hvornår på dagen er det? Hvor meget mere?
Et andet eksempel er: ”Jeg skal spise noget mere grønt”. Her skal du igen prøve at være meget konkret: Hvad for noget grønt skal jeg spise mere af? Hvornår på dagen skal jeg spise det? Hvad vil det kræve, at jeg køber ind? Hvornår skal det tilberedes, og hvor skal jeg spise det?
2. Sænk barren – tag små skridt
Råd nummer to: Tag små overkommelige skridt. Én gulerod i dag kan blive til endnu en i morgen – og endnu én dagen efter. Og så har du spist “mere grønt”! Lav små ændringer, som er overskuelige. Hvis vi vil lave en ny vane, skal den være konkret – og overkommelig at gå til. Så derfor: sænk barren, og tag små skridt i den rigtige retning. Det er ikke uambitiøst. Det er tværtimod klogt og holdbart!
3. Vær omstillingsparat
Råd nummer tre er omstillingsparat. Forvent, at ydre omstændigheder kan gøre det både nemmere og sværere at holde fast i bestemte vaner. Lige pludselig kan der ske noget – komme nye udløsere – som sætter nye vaner i gang eller gør det svært at hold fast i de ændringer, du var godt i gang med. Det kan være pres på arbejdet, bekymringer, omvæltninger og meget andet, som gør, at du har mindre overskud til at være disciplineret.
En guide til, hvordan du kan ændre vaner
- Beslut dig for et realistisk mål, du gerne vil nå i forhold til din kost.
- Vælg en simpel handlig – f.eks. at spise et stykke frugt eller en gulerod.
- Planlæg, hvor og hvornår, du vil udføre handlingen – f.eks. efter morgenmaden derhjemme eller på et bestemt tidspunkt om eftermiddagen.
- Vær konsekvent. Udfør handlingen på samme tid og – så vidt muligt – samme sted hver dag. Også i weekenden.
- Det bliver lettere med tiden!
-
Sådan motiverer du dig selv
Rigtig mange af os sidder og venter på, at motivationen dumper ned i os. Vi tænker: ”Jeg kan først handle, når jeg har den – motivationen”.
Men prøv at vende det om. For du kan godt handle – selvom du ikke er tændt af den hellige ild.
Hvis du har besluttet dig for, at det giver god mening for dit liv at gå en tur hver morgen – eller at spise frugt og grønt mellem måltiderne i stedet for slik og kage – skal du gøre det. Prøv at lade være med at diskutere med dig selv, om du har lyst. Når du gentager handlingen, skal motivationen nok komme. Og det bliver lettere og lettere. Det bliver en vane!
Et eksempel: Karen laver små ændringer - og lægger løbende på
Karen vil prøve, om det hjælper på hendes gigt og træthed, hvis hun spiser sundere. Hun sætter sig derfor for at ændre sine kostvaner. Hun vil skifte de røde bøffer ud med flere grøntsager og stoppe med at spise slik og kage.
Det er ikke første gang. Karen har tidligere sagt til sig selv: ”NU skal jeg være sund. Det skal være slut med alt det kød og slik og kage”. Tidligere har hendes strategi været at gå all in, og det er gået godt i nogle uger. Men hver gang er hun faldet tilbage i de gamle vaner. Derfor beslutter hun sig nu for at gribe det anerledes an.
I stedet for at ændre det hele på en gang, vil hun prøve at lave små ændringer, som hun kan holde ud at gennemføre. Og så vil hun langsomt bygge flere sunde vaner på.
Hendes første ændring er, at hun til aftensmad vil spise mindre kød og mere grønt. For at gøre det konkret, beslutter hun, at hun vil spise vegetarretter to gange om ugen. Tirsdag og torsdag. Hun planlægger sine indkøb og googler nogle nye opskrifter og sætte lidt ekstra tid af til at tilberede maden de to dage.
Efter nogen tid beslutter hun sig for at lægge en ny vane på. Hun vil forsøge at spise mindre slik og kage. Hun overvejer, hvilken funktion slik har i hendes liv. Hun kommer frem til, at hun tit spiser slik om aftenen oven på en lang og travl dag. Det er hendes måde at give sig selv lidt omsorg, og ”mig-tid” på. Det gør hende bevidst om, at hun skal finde en ny måde at give sig selv den belønning på.
Hun kommer frem til, at en kop te og et fodbad kan give hende den samme fornemmelse af at ’falde ned’. Hun beholder slikkets ”funktion”, men får det opfyldt på en ny måde.